¿INSOMNIO O DULCES SUEÑOS?

Actualmente dormir y descansar bien se han convertido en un bien muy preciado del que no toda la población goza, según el último estudio de la Sociedad Española de Neurología (SEN) entre el 20% y el 48% de la población adulta tiene dificultad para iniciar o mantener el sueño.

Conseguir un sueño de calidad es indispensable pues, las personas que sufren de insomnio, tanto ocasional, como alargado en el tiempo (crónico) tienen mayor predisposición a desarrollar diversas patologías y empobrecer su calidad de vida, llegando a afectar no solo a su salud, sino también a su rendimiento laboral, familiar e incluso social (cambios bruscos de humor, agresividad etc.) por el contrario, un sueño reparador estimula el buen funcionamiento de los sistemas hormonales e inmunitarios (tan importantes ahora) y en general, favorece un estado de salud óptimo.

Un buen descanso también ayuda a nuestro cerebro a funcionar correctamente (mejora la memoria, concentración y creatividad de la persona), nos ayuda a mantener un nivel alto y estable de energía durante el día y un mejor ajuste emocional. Es decir, cuando dormimos bien, todo son ventajas.

A continuación os presentamos cómo poder mejorar o incluso erradicar el insomnio con unas pautas sencillas, fáciles y efectivas.

Un clima acogedor y tranquilo siempre nos va a favorecer el sueño, es importante que nos sintamos a gusto en la habitación en la que dormimos, los expertos recomiendan que no haya colores estridentes en la decoración, acumulación de objetos que puedan distraernos o incluso muchos aparatos electrónicos, pero al fin y al cabo, cada uno se siente cómodo y feliz en un entorno diferente, por ello mantén la habitación de manera que TU te sientas bien en ella. También es preferible que uses la cama solo para dormir o mantener relaciones, evita leer, estudiar o trabajar en ella, así tu cerebro la tendrá asociada únicamente a dormir y será más fácil lograrlo.

Mantener la habitación a una temperatura agradable, está demostrado que cuando hace mucho calor o frío, no descansamos bien y nos despertamos constantemente.

 Llevar una rutina de sueño, el cuerpo se ve beneficiado cuando mantenemos un horario estable para irnos a dormir, como dice el dicho somos un “animal de costumbres”. Evita también las siestas largas, lo ideal son aquellas de 15-20 min.

La importancia del colchón y la almohada, pasamos muchas horas al cabo del día en la cama y nuestro cuerpo se resiente cuando no lo hacemos en el lugar adecuado, un buen colchón es aquel que se ajusta a nuestras necesidades anatómicas y nos aporta el apoyo y ajuste postural perfecto, igual que ocurre con la almohada. Siempre que sea posible invierte en calidad de descanso.

Métodos de relajación, existen muchas formas distintas de relajarnos, podemos hacer yoga, ejercicio, meditación, leer, pintar, ver una buena película o serie, disfrutar de una charla sencilla, meditaciones o visualizaciones guiadas y un largo etc., busca aquella que mejor te venga a ti para descargar las tensiones del día y descansar ligero de preocupaciones.

Respiraciones conscientes, la respiración es un método sencillo que sustituye en muchos casos prescripciones médicas que pueden dejar de funcionar con el tiempo o tener algún efecto secundario, hay para todos los gustos, nosotros vamos a explicaros las más sencillas y eficaces que hemos encontrado.

• Respiración profunda: inhala aire por la nariz intentando hinchar al máximo el abdomen (pon una mano en el pecho y otra en el abdomen para controlar más fácilmente desde donde coges el aire) retenlo unos momentos y suéltalo de nuevo por la nariz. Repítelo tantas veces como sea necesario.

• Relajación muscular progresiva: tensiona y relaja (distensión) todos los grupos musculares del cuerpo, pon tu atención en aquella zona que trabajas y repite tres veces cada grupo muscular antes de pasar al siguiente.

• Escáner corporal: consiste en prestar atención con los ojos cerrados a cada zona de nuestro cuerpo.

• Contar mientras respiras: inhalas contando del 1 hasta el 10 y exhalas contando del 10 al 1 (a la inversa). Si no aguantas contando hasta 10  hazlo hasta que te sientas cómodo, lo importante es mantener el ritmo constante y el mismo número mientras inhalas y exhalas.

• Técnica 4-7-8: ejercicio propuesto por el doctor Andrew Weil,director de Medicina Integral de la Universidad de Arizona. Con la espalda recta, coloca la punta de la lengua justo detrás de los dientes frontales (en las paletas, donde comienza el paladar) una vez hecho esto, cierra la boca e inhala el aire a través de la nariz mientras cuentas mentalmente hasta cuatro. Aguanta la respiración durante siete segundos y por último exhalamos por la boca haciendo un sonido fuerte de silbido durante ocho segundos. Esto correspondería con un ciclo completo, es necesario hacer cuatro antes de ir a dormir y puedes repetir este proceso entre 2-4 veces al día el primer mes y posteriormente puedes ampliar hasta 8.

Practicar ejercicio, consumimos el exceso de energía que pudiéramos tener, liberamos a nuestro organismo del estrés y a nuestra mente de pensamientos negativos. Hacer estiramientos antes de irnos a dormir está demostrado que ayuda a relajarnos  y prepararnos para un sueño reparador.

 Beber agua y alimentarnos bien, hay alimentos y complementos alimenticios que nos facilitan tanto conciliar el sueño como mantenerlo.

• Evitar el uso de excitantes como el café, alcohol, tabaco, cola, chocolate y teína.

• Alimentos ricos en triptófano como huevos, pescado azul, avena, semilla de alpiste, sésamo y chia, guisantes, yuca, soja, patata, col, calabaza y frutos secos pues ayudan en la fabricación de la serotonina (conciliación del sueño) y melatonina (regula el ciclo sueño-vigilia).

• Vitamina B6, presente en los cereales integrales y las proteínas tanto vegetales como animales ayuda al triptófano en la fabricación de la serotonina y melatonina

• Complementos de DHA, promueve la liberación de melatonina.

• El plátano aporta además de triptófano potasio y magnesio (favorecen la relajación muscular).

• Cerezas, pues son la fruta más rica en melatonina.

• Los dátiles son ricos en aminoácidos, minerales, vitamina B y lo más importante es que ayudan a calmar el estrés.

• Desde hace siglos la fitoterapia tradicional china cuenta con dos fórmulas específicas para ayudarnos a dormir mejor, la Gui Pi Pian que calma la mente gracias al Radix Astragalus Membranaceus y el Sclerocio Poria Cocos Paradicis La Sheng Mai Yin Pian por su parte, ayuda a relajar el cuerpo gracias a la combinación de las plantas que la componen.

• La valeriana y la pasiflora por su función tranquilizante.

• La amapola evita los despertares nocturnos.

• Una infusión que mezcle manzanilla, tila y trébol rojo a partes iguales ayuda a un sueño tranquilo y reparador.

Tan importante como lo que comemos es en que cantidad lo hacemos, es preferible siempre cenar ligero y mínimo dos horas antes de irnos a dormir. 

Si después de 20 minutos no has conseguido dormirte, sal de la cama y la habitación, ponte a hacer cualquier otra cosa y regresa a la cama solo cuando estés somnoliento (cuando no podemos dormir entramos en el bucle de preocuparnos por no dormirnos y las pocas horas de sueño que nos quedan y eso nos genera ansiedad que no nos permite dormirnos, por ello es mejor salir de ello, despejarnos, relajarnos y volver a intentarlo nuevamente después).

Por último y por ello más importante, despide el día agradeciendo todo aquello que fue bien, lo mucho que aprendiste, la ayuda que recibiste de alguna persona o incluso a aquel que pudiste ayudar tú, el tiempo que pasaste en familia o con algún ser querido o incluso estar trabajando (aunque sea un trabajo duro o agotador), recuerda aquellos momentos bonitos que hayan pasado y si no ha habido ninguno, alguno que haya ocurrido en otra ocasión, piensa en aquellas situaciones, cosas y personas que amas y hazlo todo con una gran sonrisa. Verás que duermes mejor y si no te funciona, al menos estarás más feliz al intentarlo.

¡Dulces sueños!